Beginnen met sporten? Deze basisregels helpen je op weg!
Of je nu een (halve) marathon wil lopen, begint te sporten om gewicht te verliezen of je gewoon beter wil voelen door wat meer te sporten, je wordt hoe dan ook geconfronteerd met deze cruciale vraag: hoe ga je van start? Een pertinente vraag, want als je er onbesuisd invliegt, dan kan dat bijzonder verkeerd uitpakken en kan je initiële enthousiasme snel verdwenen zijn: stijfheid en spierpijn na de inspanning, geen vorderingen, en in het slechtste geval peesontstekingen en gewrichtsklachten.
Daarom verzamelden we een aantal basisrichtlijnen die je kunnen helpen om zonder nodeloos afzien een behoorlijk niveau te bereiken. Zie het als een beknopte handleiding voor iedereen die langdurig en comfortabel wil kunnen sporten en er bovendien nog veel plezier aan wil beleven ook.
Basisrichtlijnen voor beginnende sporters
Tip 1: Begin niet te snel!
We kunnen het niet genoeg herhalen: begin niet te onbesuisd. Beter te traag dan te snel, dat is het devies. Bij mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, is het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewoon. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen.
In hun aanvankelijk enthousiasme beginnen veel starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht op uithouding, kracht, afstand en snelheid en ze letten te weinig op de alarmsignalen die hun lichaam hen geeft. Wanneer je tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan is dat een teken dat er iets niet pluis is. Negeer je de pijn of de klachten, dan loop je het risico op een ernstig letsel.
Geef je lichaam dus de tijd om zich aan te passen aan het sporten.
Overgewicht? Wees dan extra voorzichtig! Het risico op klachten en spier- en gewrichtsletsels neemt toe naarmate het overgewicht groter is. Overweeg om te beginnen met een gewichtsdragende sport zoals fietsen of zwemmen en stap pas over op lopen wanneer je al een paar kilo’s kwijt bent.
Tip 2: Oefen niet buiten adem
Nog een gouden regel: oefen nooit buiten adem. Wanneer je tijdens het fietsen, zwemmen of lopen buiten adem raakt, dan oefen je aan een hogere intensiteit dan nodig is om de conditie op te bouwen. Je houdt het allicht ook niet lang vol, zeker niet als beginner. Vergeet dat je zwaar moet afzien om je conditie te verbeteren. Je kan even goed aan een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de oefeningen prettig blijven. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken.
Een goede maatstaf om je tempo te beoordelen, is wanneer je aan het einde van de oefening het gevoel hebt dat je nog langer had kunnen doorgaan. Je bent dan duidelijk binnen je reserves gebleven en je hebt niets geforceerd. Ook een positief teken: wanneer je tijdens het lopen of fietsen nog kan babbelen met je kompaan of meezingen met je muziek.
Tip 3: Neem voldoende rust
Laat ons eerst even een belangrijk misverstand uit de weg ruimen: veel mensen denken dat de inspanning de basis is voor het verbeteren van hun uithoudingsvermogen. Dat is niet het geval. Een juiste dosering van je inspanning en het herstel van je lichaam nà die inspanning zijn véél belangrijker. Zorg er dus voor dat je voldoende rust!
Je nachtrust is de herstelperiode bij uitstek. ‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormoon waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer.
Wanneer je slecht geslapen hebt, dan doe je er wellicht goed aan om die dag wat lichter te oefenen.
Tip 4: Zorg ervoor dat je materiaal in orde is
Een krakende fiets die amper nog bolt, versleten loopschoenen met gaten in de zolen, vuile sportkleding: ze nodigen niet uit tot sporten. Zorg er dus voor dat je outfit frisgewassen is, en je materiaal goed onderhouden. Dat is niet alleen aangenamer voor een beginnende sporter maar ook veel veiliger: een degelijke en juiste sportuitrusting beschermt je ook tegen blessures.
Eenvoudig en degelijk materiaal hoeft overigens niet duur te zijn. Een oude fiets kan met wat olie en een minimum aan herstellingen soms omgetoverd worden tot een soepel bollend startexemplaar.
Tip 5: Vergeet de opwarming en cooling-down niet
Voor professionele sporters zijn opwarming en cooling-down essentiële onderdelen van hun training of wedstrijd, maar recreatieve sporters of gelegenheidssporters vergeten het wel eens. Ten onrechte, want wie sport zonder zich eerst op te warmen of nadien langzaam af te bouwen, zondigt tegen een van de belangrijkste principes van blessurepreventie.
Tip 6: Kies het juiste tijdstip en de juiste omgeving!
De ene sporter zoekt graag de rust en stilte van de natuur op om te trainen, de ander heeft nood aan medesporters rondom hem. Ga na wat het beste bij jou past en zoek de juiste plek voor jouw oefeningen.
Ook het juiste tijdstip kan van belang zijn: het zwembad kan tijdens de schooluren druk bezet zijn, maar daarbuiten een oord van rust blijken.
Tip 7: Laat je goed begeleiden
Wil je er zeker van zijn dat je op het juiste niveau aan het sporten bent? Dat je fiets juist is afgesteld? Laat je dan goed begeleiden
Bron https://www.sport.vlaanderen